JAKARTA - Kalsium sering dikenal sebagai mineral yang penting untuk tulang kuat atau alasan rutin minum susu sejak kecil.
Namun, peran kalsium jauh lebih luas menjaga fungsi otot, mendukung sistem saraf, hingga menstabilkan detak jantung. Banyak orang kekurangan kalsium tanpa menyadarinya, karena gejalanya kadang ringan dan mudah terlewat. Padahal, tubuh memberikan sinyal melalui tanda-tanda spesifik yang bisa dikenali sejak dini.
Mengabaikan kekurangan kalsium dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan jangka panjang, mulai dari nyeri tulang, gangguan mood, hingga kerusakan gigi.
Oleh karena itu, penting mengetahui tanda-tanda yang muncul dan menyesuaikan pola makan dengan makanan kaya kalsium. Berikut enam gejala utama kekurangan kalsium beserta rekomendasi makanan yang mudah dikonsumsi setiap hari untuk membantu tubuh kembali optimal.
1. Kram atau Nyeri Otot
Sering terbangun di malam hari karena kram kaki? Atau otot menegang setelah aktivitas ringan? Ini bisa menjadi tanda bahwa tubuh memerlukan lebih banyak kalsium. Kalsium membantu otot berfungsi normal dan rileks, sehingga kekurangannya memicu kram, kaku, atau nyeri otot.
Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan brokoli kaya kalsium dan magnesium, yang membantu otot tetap lentur. Menambahkan sayuran ini ke menu harian bisa mengurangi frekuensi kram dan menjaga kenyamanan aktivitas fisik.
2. Kuku Mudah Patah dan Rambut Menipis
Kuku rapuh dan rambut menipis juga bisa menjadi sinyal cadangan kalsium tubuh menurun. Mineral ini mendukung pertumbuhan rambut dan kesehatan kuku, sehingga kekurangannya membuat rambut lebih mudah rontok dan kuku mudah patah.
Makanan seperti almond, biji chia, atau kacang-kacangan bisa menjadi solusi sederhana namun efektif. Bahkan camilan kecil kaya kalsium dapat memberi dampak besar terhadap kesehatan rambut dan kuku secara keseluruhan.
3. Perubahan Mood
Jika mudah tersinggung, cepat marah, atau sulit fokus, hal ini bisa terkait dengan kekurangan kalsium. Mineral ini memengaruhi sistem saraf, sehingga mood dan fokus dapat terganggu saat cadangan tubuh menipis.
Yogurt, keju, atau produk olahan susu lain kaya kalsium, dapat membantu menjaga kestabilan mood sekaligus mendukung fungsi otak. Konsumsi rutin makanan ini memberi efek positif bagi sistem saraf dan menjaga energi mental sepanjang hari.
4. Kesemutan di Jari Tangan atau Kaki
Sensasi kesemutan atau mati rasa di ujung tubuh menandakan saraf tidak mendapat dukungan cukup dari mineral penting seperti kalsium. Kekurangan kalsium dapat memengaruhi transmisi sinyal saraf sehingga muncul kesemutan atau mati rasa.
Susu nabati yang diperkaya kalsium misalnya susu almond, kedelai, atau oat dapat membantu memenuhi kebutuhan mineral ini. Menambahkan sereal atau minuman nabati yang difortifikasi kalsium ke menu harian juga menjadi alternatif praktis.
5. Gigi Sensitif atau Sering Berlubang
Enamel gigi membutuhkan kalsium agar tetap kuat. Jika gigi sering nyeri saat terkena makanan panas atau dingin, atau mudah berlubang, ini bisa menjadi efek kurangnya kalsium.
Konsumsi tahu, tempe, atau produk olahan kedelai dengan tambahan garam kalsium menjadi alternatif sehat. Selain memberikan asupan mineral, makanan ini juga merupakan sumber protein nabati yang mendukung kesehatan gigi dan tulang secara bersamaan.
6. Nyeri pada Tulang atau Sendi
Saat asupan kalsium berkurang, tubuh akan “meminjam” kalsium dari tulang. Akibatnya, muncul rasa nyeri pada sendi dan tulang. Kondisi ini sering dialami orang dewasa, terutama yang tidak cukup mendapatkan mineral penting ini sejak usia muda.
Ikan seperti sarden, tuna, dan salmon merupakan sumber kalsium alami yang membantu memperkuat tulang. Mengonsumsi ikan beberapa kali seminggu dapat mencegah nyeri tulang dan menjaga kepadatan tulang secara optimal.
Tips Mendukung Kebutuhan Kalsium
Jika merasakan beberapa gejala di atas, ada beberapa langkah sederhana yang bisa dilakukan:
Perbanyak makanan kaya kalsium: Sayuran hijau, produk olahan susu, kacang-kacangan, ikan, tahu, dan tempe.
Paparan sinar matahari cukup: Vitamin D dari sinar matahari membantu tubuh menyerap kalsium lebih baik.
Olahraga rutin: Aktivitas fisik ringan seperti berjalan cepat, yoga, atau angkat beban kecil membantu memperkuat tulang.
Perhitungan diet khusus Bagi yang vegan atau intoleransi laktosa, pastikan kebutuhan kalsium terpenuhi melalui sumber nabati atau suplemen, tentu setelah berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.
Dengan mengenali tanda-tanda kekurangan kalsium, Anda bisa mengambil langkah preventif sejak dini. Tubuh yang cukup kalsium akan lebih sehat, otot lebih rileks, tulang lebih kuat, gigi sehat, dan mood lebih stabil.
Penting untuk rutin memantau gejala ini, menyesuaikan pola makan, dan menjaga gaya hidup aktif agar kesehatan tulang dan sistem saraf tetap optimal.